От уровня тренированность значение чсс в покое

Содержание

Частота сердечных сокращений (ЧСС): норма у взрослых

От уровня тренированность значение чсс в покое

Частота сокращений сердца является одним из основных признаков жизни человека. Она определяет, сколько раз за минуту наше сердце сокращается и расслабляется.

Ритм сокращений сердца контролируется синоаурикулярным узлом — специальным образованием, расположенным в правом предсердии.

Этот узел регулярно и спонтанно порождает электрические импульсы, которые заставляют сердечную мышцу сокращаться.

Общая информация о частоте сердцебиений

Сердце представляет собой мышечный орган, находящийся в центре грудной клетки. Это своего рода насос, который приводит в движение кровь по всему организму. С кровью клеткам организма доставляются питательные вещества и кислород и выводятся продукты жизнедеятельности. Таким образом, это самый главный и важный орган у человека, работа которого обеспечивает существование самой жизни.

Здоровое сердце поставляет необходимое количество крови с нужной частотой каждой клетке человека, что зависит от его активности в данный момент времени. Если сердце ослаблено из-за какой-нибудь болезни или повреждения, тогда органы не будут получать достаточное количество питательных веществ и кислорода через кровь и, следовательно, не будут функционировать должным образом.

Состояния напряжения и расслабления сердечной мышцы называется систола и диастола соответственно.

Во время систолы сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды — артерии, что создает характерный пульс, который можно чувствовать в артериях, находящихся близко к коже.

Этот пульс увеличивается, если органы испытывают повышенную потребность в питательных веществах и кислороде, например, во время физических нагрузок.

Цикл сердечного сокращения — это время, которое проходит между началом предыдущего и началом следующего сокращения. Во время нормального сердечного цикла два предсердия сокращаются, в то время как два желудочка расслабляются.

После этого два желудочка сокращаются и два предсердия расслабляются. Термин «систола» используется для обозначения фазы сокращения, а «диастола» — для обозначения фазы расслабления предсердия или желудочка.

Таким образом, во время полного сердечного цикла каждый желудочек и каждое предсердие проходят состояние систолы и диастолы.

В физике частота каких-либо событий, то есть число событий за единицу времени, выражается в Герцах (Гц), в случае же работы сердца принято частоту его сокращений выражать в виде числа ударов за минуту.

Необходимо точно отличать пульс и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс, который ощущается в виде ритмичного изменяющегося давления в артериях, представляет собой реакцию на сокращения сердца. Поэтому измерение пульса является прямым показателем ЧСС у данного человека.

Основные данные о частоте биения сердца и пульсе приведены в следующем списке:

  • Частота сердечных сокращений — это число сокращений (ударов), которые совершает сердце за одну минуту. ЧСС определяют через измерение подкожного пульса человека, которое осуществляется чаще всего приложением двух пальцев (указательного и среднего) к запястью. Более слабый пульс может прощупываться в других местах тела, например, в коленной впадине, в паху и на висках.
  • ЧСС быстро и сильно увеличивается в ответ на впрыск адреналина в кровь, например, когда человек удивляется или пугается чего-то;
  • Нормальная частота сердечных сокращений у взрослых людей составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У некоторых атлетов в состоянии покоя ЧСС может быть ниже 60 ударов в минуту.
  • Основными нарушениями работы сердца являются тахикардия — увеличение ЧСС в состоянии покоя выше 100 ударов за минуту, и брадикардия — ЧСС в состоянии покоя ниже 60.
  • В зависимости от уровня физических нагрузок и степени готовности человека его пульс максимально может увеличиваться до 220 минус возраст человека сокращений в минуту.

Правильное измерение пульса

Проходящие вблизи поверхности кожных покровов тела человека артерии позволяют прощупывать пульс в этих местах. Такими областями являются запястье и шея. Ниже дана памятка для правильного определения пульса в домашних условиях:

  1. Положите два прямых пальца (указательный и средний) на запястье и слегка надавите до тех пор, пока не почувствуете пульс. Пальцы располагать нужно на запястье в месте, куда выходит линия, продолжающая большой палец. Именно в этом месте пульс прощупывается отчётливее всего;
  2. Посчитайте количество толчков в течение минуты. Можно также посчитать это количество в течение 30 секунд, удвоив затем полученный результат.

Пульс также можно измерить на шее, надавливая слегка все теми же двумя пальцами на основание челюсти с каждой стороны шеи.

В других местах тела, например, в паху, в коленных впадинах и висках пульс также можно прощупать, но здесь он гораздо слабее, чем на запястье и шее.

Норма ЧСС у взрослого человека

Многочисленные исследования и измерения пульса у людей различного возраста продемонстрировали, что этот показатель прогрессивно уменьшается по мере перехода человека из раннего детства во взрослое состояние. Норма ЧСС в состоянии покоя у взрослых здоровых людей, включая детей старше 10 лет, находится между 60 и 100 ударами в минуту.

У спортсменов, которые регулярно испытывают большие физические нагрузки, ЧСС в состоянии покоя может составлять ниже 60 ударов, а в некоторых случаях доходить опускаться до 40 биений сердца в минуту. Начиная с раннего детства и в процессе взросления организма, нормальная ЧСС постоянно уменьшается, что показано в следующей таблице:

  • Первый месяц жизни младенца: 70−190;
  • Между первым и одиннадцатым месяцем: 80−160;
  • Между первым и вторым годом: 80−130;
  • В возрасте от трех до четырех лет: 80−120;
  • 5−6 лет: 75−115;
  • 7−9 лет: 70−110;
  • Начиная с 10 лет и далее: 60−100;
  • У пожилых людей среднее значение 70.

Нормальная ЧСС не является постоянной, а изменяется при возникновении некоторых внешних условий, например, увеличение нагрузки физического характера на организм, изменение температуры тела или положения тела (например, когда человек быстро встает с кровати), в результате изменения эмоционального состояния (например, при возбуждении).

Проблемы с сердцем и анормальный пульс

Сердце человека бьется постоянно, отдыхая в периодах между сокращениями сердечной мышцы. Электрическая система импульсов регулирует частоту этих сокращений, и если в этой системе возникают проблемы, тогда имеет место анормальный ритм сокращений этого органа.

В нормальных условиях, когда человек идет или отдыхает, он не обращает внимания на сокращения сердца. Если же вы почувствовали, что сердце начало биться быстрее либо медленнее без видимых на то причин, тогда необходимо проконсультироваться у врача.

Также можно заметить, что на секунду в процессе биения сердце делает лишнее сокращение, либо ему не достает одного сокращения. Такие выпадающие из общего ритма биения говорят о наличие эктопического ритма сердца.

Эктопический ритм является нормальным явлением и не требует какого-либо лечения. Если же эктопический ритм вас беспокоит, тогда обратитесь к врачу, он сделает кардиограмму и определит частоту возникновения таких биений.

Существует большое разнообразие анормальных сердечных ритмов, поскольку они могут возникать из-за различных причин, например, проблемы с электрическим импульсом синоаурикулярного узла или проблемы в строении самого сердца. В связи с этим нормальный ритм сердцебиений может замещаться более быстрым или более медленным.

Виды тахикардии и брадикардии

Синусовая тахикардия представляет собой увеличение ритма сердца выше 100 ударов в минуту. В большинстве случаев такое повышение частоты биений связано с физическим стрессом (быстрый бег или подъем по лестнице) или эмоциональным стрессом (испуг, сильное желание и так далее).

Увеличиться ритм может и из-за повышенной потребности организма в кислороде, например, при анемии, сердечной недостаточности или нарушении процесса дыхания, или как следствие некоторых заболеваний, в процессе которых повышается температура тела. Во всех этих случаях синусовая тахикардия является нормальной реакцией организма, которая не требует какого-либо специального метода лечения. Нормальный ритм сердца самостоятельно восстановится, как только исчезнет причина его нарушения.

В некоторых случаях ЧСС повышается без какой-либо на то причины, такую синусовую тахикардию называют ненормальной. Эта болезнь лечится с использованием специальных медикаментов: бета-блокаторов, кальциевых блокаторов и других.

Помимо синусовой, существуют другие типы тахикардии: суправентрикулярная, вентрикулярная, атриовентрикулярная и некоторые другие типы.

Синусовая брадикардия характеризуется снижением ЧСС в состоянии отдыха до 60 ударов и ниже в минуту. Как только пульс упадет ниже 50 ударов, пациенты начинают замечать это. В тяжелых случаях брадикардию лечат с использованием электрокардиостимуляторов.

Помимо синусовой брадикардии, существуют другие ее типы: атриовентрикулярная узловая, синдром тахи-бради и другие.

Эпидемиологические исследования показали, что увеличенный ритм сердцебиения в спокойном состоянии может служить индикатором высокой вероятности смерти независимо от того, существует сердечная патология или нет. И наоборот, если пациент принимает лекарства, чтобы снизить свой высокий пульс до нормального состояния, то вероятность его смерти снижается.

Пульс при физических нагрузках

Частота биения сердца у человека физически тренированного в спокойном состоянии часто ниже, чем у нетренированных людей.

Во время тренировки частота биений сердца значительно увеличивается, однако, по мере того, как организм приспосабливается к данному типу физических нагрузок, этот показатель постепенно снижается в процессе выполнения упражнений.

Увеличение ЧСС в процессе физической активности связано с повышением энергетических и кислородных потребностей организмом.

Проведенные в этом направлении исследования в медицине установили формулу максимальной ЧСС при физических нагрузках. Она рассчитывается, как разница между 220 и возрастом человека. Например, для человека возрастом 40 лет, сердце может совершать максимальное количество сокращений в минуту при занятиях физической культурой равное 220−40=180.

Эти же исследования говорят, что идеального ритма в процессе занятия физическими упражнениями можно достичь, если постепенно увеличивать нагрузку на организм.

Причем идеальной считается ЧСС, которая лежит в пределах 50% — 85% от величины, рассчитанной по вышеназванной формуле для максимальной ЧСС.

Если в процессе занятий ваш ритм выше указанных пределов, то это означает, что вы недостаточно тренированный, и вам необходимо снизить физическую нагрузку до восстановления указанного числа сокращений сердца.

Существует широкое разнообразие программ по физической подготовке для начинающих. Все эти программы предполагают постепенное увеличение физической нагрузки на организм по мере того, как повышается уровень его тренированности.

Соблюдая режим таких программ можно достичь идеального ритма сердцебиения в процессе занятий, однако, это потребует некоторого времени.

Чем старше человек, тем труднее тренируется организм, и тем больше времени требуется до достижения идеального ритма, как правило, это занимает полгода или год регулярных тренировок.

Если вы знаете, что физическое состояние вашего организма очень слабое, тогда рекомендуется начинать занятия с обычной регулярной ходьбы, лучше на свежем воздухе.

#s3gt_translate_tooltip_mini { display: none !important; }

Источник: http://nebolel.com/analizyi/chastota-serdechnyih-sokrashheniy

Зачем рассчитывать ЧСС, если вы решили заняться спортом

От уровня тренированность значение чсс в покое

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — это количество ударов сердца в минуту. В норме ЧСС и пульс — колебания стенок артерий — в состоянии покоя совпадают, поэтому далее мы будем употреблять эти термины как синонимы.

Подсчёт ЧСС нужен начинающим спортсменам для подбора интенсивности тренировок. Новичкам трудно определить, с какой скоростью бежать, делать бёрпи или плыть, чтобы получить все преимущества от занятия и добиться конкретных целей.

Есть пульсовые зоны, в которых с организмом происходят определённые изменения: сжигаются преимущественно жировые запасы или же углеводы, мышцам хватает или не хватает кислорода, наступает ацидоз, или «закисление» мышц.

Определив свои задачи, например сжечь как можно больше жира или развить выносливость, вы сможете поддерживать пульс в зоне, идеальной для достижения цели.

Как рассчитать ЧСС в состоянии покоя

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту . Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов.

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов:

  1. Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту.
  2. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд.
  3. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще.
  4. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде.
  5. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.

Как рассчитать целевую ЧСС

Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:

220 — возраст = ЧСС максимальная.

220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

Также для расчёта целевой ЧСС вам нужно определить резерв ЧСС:

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.

192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.

Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.

Зоны интенсивностиИнтенсивность (% от максимальной ЧСС)
Восстановительная зона50–60%
Зона лёгкой активности60–70%
Аэробная зона70–80%
Анаэробная зона80–90%
Максимальные усилия90–100%

В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.

ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в минуту.

То есть пульс не ниже 159 ударов в минуту позволит 28-летнему человеку оставаться в аэробной зоне.

Что происходит с телом в разных пульсовых зонах

Вот описание пульсовых зон из статьи Салли Эдвардс (Sally Edwards), известной триатлонистки и автора книг о тренировках и ЧСС.

  1. 50–60% — зона разминки, активности для здоровья. Находясь в этой пульсовой зоне, вы укрепляете сердце и снижаете уровень холестерина. Вы улучшаете здоровье, но не физическую подготовку. В этой зоне обычно проводится разминка и заминка, а также тренировки для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
  2. 60–70% — умеренная активность. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, однако тело уже начинает тратить свои жировые запасы. Некоторые люди называют эту зону жиросжигающей, поскольку 85% всех сжигаемых калорий берётся из жира.
  3. 70–80% — аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.
  4. 80–90% — анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность. Тренировки в этой зоне увеличивают вашу выносливость.
  5. 90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.

В какой зоне тренироваться

Всё зависит от вашей подготовки и целей. Салли Эдвардс предлагает постепенное повышение интенсивности от новичка до продвинутого атлета, которое называется деревом тренировок. Если первая ветвь кажется вам слишком лёгкой, сразу переходите ко второй. На каждой ветви проведите от четырёх до шести недель.

Название ветвиЧастота и длительность тренировокВид активностиОписание тренировки
Базовая ветвьТри раза в неделю по 30 минут. 10 минут в первой зоне ЧСС, 10 минут во второй, 10 минут в третьейХодьба, езда на велосипеде, плавание, катание на конькахТренировки медленные и комфортные, без утомления мышц и боли. Развивают базовый уровень силы и выносливости
Ветвь выносливостиПять раз в неделю по 30 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут во второй и 15 минут в третьейБыстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, лёгкий бег, низкоинтенсивные аэробные упражненияТело учится дольше выдерживать нагрузки, может обеспечить мышцам больше кислорода. Вы можете преодолеть новые дистанции без резких скачков пульса
Ветвь силыЧетыре или пять раз в неделю по 30–40 минут. 5 минут в первой зоне, 10 минут в второй, 20 минут в третьей и 5 минут в четвертойК кардионагрузке добавляется силовая тренировка, бег по холмам, подъём по лестницеЗдесь вы добавляете тренировки с сопротивлением, которые увеличат силу

Если ваша цель — поддержать здоровье и хорошую физическую форму, вы можете остаться на этой ветви. Для тех, кто хочет участвовать в соревнованиях и выйти на профессиональный уровень, существует ещё одна ветвь — пиковая, однако такие тренировки должны проводиться под контролем тренера.

Как следить за своим пульсом

Отслеживать свой пульс во время тренировки и оставаться в целевой кардиозоне поможет пульсометр, который присутствует в любом фитнес-браслете. В зависимости от модели браслета данные о ЧСС могут отображаться на экране устройства или на смартфоне, если у браслета нет экрана.

Подбирая фитнес-трекер, помните, что некоторые дешёвые модели дают большую погрешность во время активности: от 5 до 25%.

Существуют также более точные нагрудные кардиодатчики, которые крепятся с помощью эластичного ремня с электродной лентой. Данные датчика отображаются на экране смартфона или сопутствующего устройства — фитнес-часов.

Некоторые модели позволяют установить целевую ЧСС и издают звуковой сигнал, когда пульс выходит из нужной зоны. Так вам не придётся периодически поглядывать на смартфон или экран часов во время тренировки.

Стоимость фитнес-браслетов и кардиодатчиков зависит от модели. Здесь вы найдёте пульсометры от 1 000 рублей, а здесь есть несколько хороших вариантов стоимостью до 5 000 рублей.

Источник: https://Lifehacker.ru/chss/

Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка

От уровня тренированность значение чсс в покое
/ Статьи / Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка

Существует линейная зависимость между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и интенсивностью нагрузки, поэтому в  спортивной практике ЧСС часто используется как критерий оценки интенсивности тренировки.

Максимально полезная тренировка на выносливость должна выполняться в анаэробно-аэробной зоне, т.е. с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система.

ЧСС можно подсчитать вручную, при пальпировании артерий (запястной, сонной, височной), или автоматически, при помощи мониторов сердечного ритма (пульсометров).

При помощи непрерывной регистрации ЧСС можно объективно проанализировать тренировку спортсмена и определить насколько правильно он выполнил тренировочное задание. Анализ тренировок и изменение тренировочного процесса на основе этого анализа являются наиболее важными применениями ЧСС-монитора с функцией памяти.

ЧССпокоя

Важна для индивидуальной оценки. Обычно подсчитывают в одно время –  утром перед подъёмом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных наблюдений и отследить динамику.

Повышение утреннего пульса позволяет индивидуально оценить степень недо восстановления, на ранних стадиях отследить перетренировку и вирусные заболевания.

Утренний пульс заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.

Максимальная ЧСС (ЧССмах)

– максимальное количество сокращений, которое может совершить сердце в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмах постепенно снижается. Не зависит от уровня тренированности.

Определяется (не точно) по формуле: ЧССмах=220-возраст или тестированием (для каждого вида деятельности отдельно). Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться, затем следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин.

Заключительные 20-30с выполняются с максимальным усилием, регистрируется ЧССмах.

ЧССрезерва

– это разница между ЧССмах и ЧССпокоя. Целевая ЧСС – это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности.

Таблица 1. Зоны интенсивности и целевая ЧСС

Зона инс-тиХарактеристика% от ЧССмах% от ЧССрезерва*
RВосстановительная, очень низкая интенсивность60 – 7040 – 55
A1Аэробная 1, низкая интенсивность70 – 8055 – 70
A2Аэробная 2, средняя интенсивность80 – 8570 – 78
E1Развивающая 1, транзитная зона85 – 9078 – 85
E2Развивающая 2, высокоинтенсивная выносливость90 – 9585 – 93
An1Анаэробная, основана на гликолизе95 – 10093 – 100

*к результату плюсуем ЧССпокоя.

ЧСС отклонения (ЧССоткл)

При высоких интенсивностях линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает.

При высокой интенсивности на первоначально прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб, другими словами ЧСС с определённой точки начинает отставать от интенсивности. Эта точка называется точкой отклонения (ЧССоткл), соответствует анаэробному порогу.

Интенсивность нагрузки, соответствующая этой точке, является максимальной нагрузкой, обеспечение которой происходит исключительно за счёт аэробной энергии.

Отклонение на кривой показывает, при какой ЧСС или при какой интенсивности нагрузки организм переходит от преимущественного использования аэробной энергии к преимущественному использованию анаэробной. Любая нагрузка, выполняемая с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты (лактата).

Точке отклонения (анаэробному порогу) соответствует уровень лактата 4 ммоль/л (L4).

Наиболее важным изменением, происходящим в результате регулярных тренировок на выносливость, является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Важно – анаэробный порог является наиболее важным критерием оценки функционального состояния у спортсменов на выносливость. Анаэробный порог можно выразить в процентах от ЧССмах или от МПК (максимального потребления кислорода).

Факторы, влияющие на ЧСС

Возраст. С возрастом прямолинейно снижаются ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробный порог.

Перетренированность и недовосстановление

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС – ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл – достаточно постоянны.

В зависимости от типа перетренированности ЧССпокоя может быть либо очень высокой, либо очень низкой относительно средних значений при регулярном наблюдении.

Во время выполнения нагрузки ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин и не соответствует интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмах достичь не возможно. Важно – при данных симптомах лучшее решение – отдых или восстановительная тренировка.

Питание. Адекватное питание может улучшить на 7% физическую работоспособность, что выражается в более низкой ЧСС при выполнении нагрузки.

Высота. ЧССпокоя на высоте 2000м в первые дни пребывания повышается на 10%, затем через некоторое время снижается до нормальных значений, что указывает на акклиматизацию у высоте.

Нарушение суточного ритма

При переезде из одной временной зоны в другую суточный биоритм организма спортсмена нарушается, что неблагоприятно сказывается на работоспособности, ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышаются. Переезд в сторону запада часто переносится легче, чем в сторону востока.

Спортсменам рекомендуется затрачивать на акклиматизацию 1 день на каждый час разницы во времени. Адаптацию можно начать заранее –  задолго до прибытия на место, при прибытии – незамедлительно следовать новому распорядку, тренировки должны быть щадящими. Короткий дневной сон замедляет адаптацию.

Возврат показателей ЧСС к нормальным значениям означает завершение адаптации.

Инфекционные заболевания

В случае инфекционного заболевания функциональная проба будет показывать снижение работоспособности. ЧССпокоя повышена. При наличие температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещена.

С каждым градусом, превышающим норму, ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. Важно – в период восстановления после перенесённого заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные аэробные тренировки.

Температура и влажность окружающей среды

Химические реакции, обеспечивающие мышечную деятельность, зависят от температуры тела. Механизмы теплорегуляции не всегда справляются с поддержанием постоянной температуры. При высокой температуре тела физические процессы протекают быстрее, при низкой – медленнее.

Работоспособность снижается в той же степени, в какой растёт температура и влажность. Наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость считается температура воздуха до 20 градусов С. Более высокие температуры – от 25 до 35 градусов С – благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

Минимальный срок акклиматизации к жаре – 10 дней.

Потери жидкости

Потери жидкости на потоотделение снижают объём циркулирующей крови и уменьшают доставку крови к сердцу, в качестве компенсации – рост ЧСС.

Важно – возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100 – 200 мл воды через короткие промежутки времени.

Неоднократное охлаждение организма во время выполнения длительной нагрузки в жарких условиях (например, обтирание влажной губкой) замедляет потери жидкости, снижая тем самым темпы ухудшения работоспособности.

*По книге – ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

Источник: https://cycle-sport.ru/hastota-serdehnyh-sokrashenii

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

От уровня тренированность значение чсс в покое

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока –  ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

  1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
  3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
  4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
  5. Зона совершенствования (максимальная). 90-100%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Как правильно рассчитать оптимальную нагрузку?

1. Сначала найти максимальную ЧСС (ЧССmax), для этого:

2. Затем высчитать диапазон рекомендуемого пульса:

  • он находится от ЧССmax * 0,5 до ЧССmax * 0,6.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки:

  • Пациенту 40 лет.
  • ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин.
  • Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6.

Расчет пульса для выбранной терапевтической зоны:

  1. 180*0,5 = 90
  2. 180*0,6 = 108

Целевой пульс при нагрузке для человека 40 лет должен нахожиться: от 90 до 108 уд./мин.

То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

Почему нельзя использовать формулу расчета максимальной ЧСС при нагрузке, как индивидуальное правило для всех и каждого?

Ниже приведена таблица с рекомендованной оптимальной ЧСС для нетренированных людей.

Возраст (годы)Рекомендованный пульс (уд./мин.) Таблица с оптимальной частотой пульса для тренировки сердечно-сосудистой системы по возрасту.
20100-120
2597-117
3095-114
3592-111
4090-108
4587-105
5085-102
5582-99
6080-96
65 и старше70-84

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса.

Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям.

Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Как правильно определить свою норму ЧСС в покое перед физической нагрузкой?

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной).

Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход).

Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Что происходит с организмом во время тренировок при высокой температуре воздуха?

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

  • Нормальная ходьба: пешие прогулки по парку;
  • Скандинавская ходьба с палками (один из самых эффективных и безопасных видов кардиотренировки);
  • Бег трусцой;
  • Не быстрая езда на велосипеде или велотренажере под контролем пульса.

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Что такое максимальна частота сердечный сокращений?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично и естественно для организма ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления.

Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах. Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность на 10-15 уд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Таблица целевой и максимальной ЧСС при физических нагрузках:

Возраст, годыЦелевая ЧСС в зоне 50 – 85% от максимальнойМаксимальная ЧСС
20100 – 170200
3095 – 162190
3593 – 157185
4090 – 153180
4588 – 149175
5085 – 145170
5583 – 140165
6080 – 136160
6578 – 132155
7075 – 128150

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

  1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
  2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
  3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
  4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
  5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин.

При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку.

УО при этом изменяется мало. Ближе к 13-15 годам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах.

Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД.

Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но и 40-50 уд./мин.

Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.).

Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться.

Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни.

У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности).

Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

  • Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
  • Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
  • Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов.

Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы.

Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

Практикующий врач Чубейко В. О. Высшее медицинское образование (ОмГМУ с отличием, ученая степень: “кандидат медицинских наук”).
Зона пульса
(в % от максимального) Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Источник: https://PulsNorma.ru/puls-pri-fizicheskih-nagruzkah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.