Что такое сила в физкультуре определение

Мышечная сила. Развитие силы

Что такое сила в физкультуре определение

Сила – с давних пор характеризуется как способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий. 

То есть под этим понятием подразумевают любую способность человека  напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.п.) (Л. П. Матвеев, 1991).

Сила — одно из важнейших физических качеств в аб­солютном большинстве видов спорта. Поэтому ее разви­тию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

В зависимости от условий, характера и величины про­явления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамичес­кая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статичес­ком  (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила») (С. М. Вайцеховский, 1971).

Абсолютная и относительная сила

Оценивая величину усилия в том или ином упражне­нии или простом движении, применяют термины «абсо­лютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила — предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамичес­ком или статическом режиме.

Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является под­нимание штанги или приседание со штангой предельного веса.

В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила — величина силы, прихо­дящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель при­меняется в основном для того, чтобы объективно срав­нить силовую подготовленность различных спортсменов.

Факторы, обуславливающие мышечную силу

Мышечная сила зависит от нескольких факторов. Основ­ной из них — физиологический поперечник мышц.

Прак­тически это означает, что чем мышца толще, тем большее напряжение она может развить (принцип Вебера).

Однако не всегда бывает так, поскольку сила мышцы зависит и от другого факто­ра — нервной регуляции, осуществляемой соответствую­щими отделами коры больших полушарий головного мозга.

Нервная регуляция, в свою очередь, определяется тремя различными показателями: количеством «включае­мых» в работу мышечных волокон (так называемых двигательных единиц), частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы, и степенью синхронизации (совпаде­ния) усилий всех двигательных единиц, принимающих участие в напряжении мышцы.

Под влиянием импульсов, поступающих в мышцу по двигательным (эфферентным) нервным путям, мышца сокращается с определенным заданным усилием и на за­данную длину.

Правильность выполнения движения контролируется соответствующими нервными клетками (рецепторами) мышцы, информация от которых по чувст­вительным (афферентным) нервным путям поступает в головной мозг. По таким же нервным путям мышца получает сигнал и к расслаблению.

Максимально возможное ее сокращение (укорочение) при прочих равных условиях пропорционально длине мышечных волокон (принцип Бернулли) (А. Н. Воробьев, 1988). Однако даже нерабо­тающая мышца всегда сохраняет некоторое напряжение, называемое мышечным тонусом.

В исследованиях (Ю. В. Верхошанский, 1988; В. М. Зациорский, 1970) обна­ружено, что различные типы силовых проявлений (например, в статических условиях, в продолжительном беге, в скоростно-силовых упражнениях) в спорте и вообще в двигательной деятельности нередко мало связаны или даже отрица­тельно коррелируют друг с другом.  Это и послужило поводом для дифференциации понятия “сила”.

Литература

  1. Вайцеховский С. М. Книга тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 312 с.
  2. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 331 с.
  3. Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001. – 223 с.
  4. Дворкин Л. С., Хабаров А.

    А., Евтушенко С. Ф. Методика силовой подготовки школьников 13–15 лет с учетом их соматической зрелости // Теория и практика физической культуры. 1999, № 3, с. 34–35.

  5. Дворкин Л. С., Хабаров А. А., Лысенко В. В. Опыт базовой силовой подготовки школьников 12–14 лет различной силовой специализации // Физкультура и спорт, 2000, № 1, с. 34–38.

  6. Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 160 с.
  7. Зациорскнй В. М. Физические качества спортсмена.– М., Физкультура и спорт, 1970. – 212 с.
  8. Коренберг В. Б. Проблема физических и двигательных качеств // Теория и практика физической культуры, 1996, № 7, с. 2-5.
  9. Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности.

    Учебн. для ин-тов физ. культ. М.,1982. – 415 с.

  10. Марченко В. В., Дворкин Л. С., Рогозян В. Н. Анализ силовой подготовки тяжелоатлета в нескольких макроциклах  // Теория и практика физической культуры. 1998, № 8, с. 18–22.
  11. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 271 с.
  12. Матвеев Л. П.

    Теория и методика физической культуры. Учебное пособие для ин-тов физ. культуры. –– М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

  13. Озолин Н. Г. Современная система спортивной тренировки. – М., Физкультура и спорт, 1970. – 356 с.
  14. Теория и методика физического воспитания (под общ. ред. Л. П. Матве­ева и А. Д. Новикова). М., Физкультура и спорт, 1976.

    – 423 с.

  15. Филин В. П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.
  16. Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. “Восток”, 1996. – 390 с.

Дипломная работа «Методика воспитания силовых способностей юных тяжелоатлетов с использованием тренажеров» (см. в Библиотеке).

26 марта 2018 34505

Источник: https://www.fizkulturaisport.ru/fizicheskie-kachestva/sila/200-sila-kak-fizicheskoe-kachestvo-absoslyutnaya-i-otnositelnaya-sila.html

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Что такое сила в физкультуре определение

Всем добрый день. Извините, что долго не писал (ездил к любимой). Сегодня мы поговорим про физические качества человека, а именно о том, что такое сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.

Начнем с того, что такое физическое качество.

Физическое качество – это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия.

Физические способности – это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Одна физическая способность может выражаться в разных физических качествах. И наоборот, одно физическое качество может выражаться в разных физических способностях.

Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно).

У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Их называют сенситивными.

Сенситивный период – это чувствительный период развития организма ребенка.

Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.
И так, приступим к пяти физическим качествам:

Быстрота

Быстрота – это способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.

делиться на 2 группы:

a) быстрота одиночного движения (например бег)

b) быстрота двигательных реакций – это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

У каждого человека существует такое явление, когда он не может “побить” свой результат.

Скоростной барьер –  это привычка преодолевать расстояния с определенной скоростью.

Мы не будем говорить про него. Я думаю вы сами поняли, что от этой привычки надо избавляться!!! =)

Сенситивные периоды развития быстроты: 10 – 11 лет и 14 – 15

Ловкость

Ловкость – это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях.

делиться на две группы:

a) статическое равновесие (без перемещения)

b) динамическое равновесие (с перемещением)

Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения.

Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры.

Сенситивные периоды развития ловкости: 8  и 14 лет.

А сложная координация: 9 – 10 и 12 – 13 лет.

Сила

Сила – это способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, по средству мышечных напряжений.

различают:

a) абсолютная сила – это величина максимальных усилий

b) относительная сила – это величина  абсолютной силы отнесенная на килограмм массы тела

Градиент силы – это способность человека приращивать усилия в единицу времени (например подтягивание на время)

Средства развития силы

  1. упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)
  2. упражнения отягощенные  весом собственного тела
  3. упражнения на тренажерах (механотерапия)
  4. статические упражнения в изометрическом режиме
  5. силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

Методы развития силы

  1. метод максимальных усилий (1 -2 повторений с максимальным весом)
  2. флэшинг: суть его заключаться в том, что на конкретную группу мышц делается не одно упражнение, а несколько последовательно идущих (например жмем штангу, потом выполняем разводку)
  3. метод малых усилий (большое количество подходов с малым весом)
  4. читинг

думаю со временем мы поговорим о них подробнее, в отдельных статьях

Сенситивные периоды развития силы: у юношей (13 -14 лет и 17 -18), у девушек (11 – 12 и 15 – 16)

Естественным путем развивается до 25 лет.

Гибкость

Гибкость – это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой.

зависит от:

  1. эластичности и податливости мышц связок
  2. от температуры внешней среды
  3. от суточной периодики (утром, вечером)
  4. от строения суставов
  5. от общего состояния организма

различают:

a) активная гибкость – увеличение амплитуды за счет напряжения мышц

b) пассивная гибкость – амплитуда достигается  за счет внешних растягивающих сил

разница между активной и пассивной гибкостью называется “запас гибкости”

Средства развития гибкости

  1.  упражнения на растягивания с постепенным увеличением амплитуды
  2. маховые упражнения в медленном темпе (не должно быть болевых ощущений)

Не забывайте! Прежде чем приступить к выполнению упражнения на развитие гибкости обязательно нужно провести разминку. В связи с этим, упражнения на растяжку обычно выполняются в заключительной части.

Сенситивные периоды развития гибкости: 5 – 6 и 9 – 14 лет

активная гибкость развивается: 10 – 14 лет

пассивная гибкость: 9 – 11 лет

Выносливость

Выносливость – это способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности.

Утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное умственной или физической нагрузкой.

Фазы утомления

a) усталость: это субъективное ощущение утомления.

Эта фаза защищает организм от утомления.

b) компенсированное утомление: при этой фазе возможно поддержание мощности работы за счет дополнительных волевых усилий.

Но при этом наблюдаются некоторые изменения в биохимической структуре движения.

c) некомпенсированное утомление: это снижение общей мощности  работы, вплоть до ее прекращения.

Основным средством развития выносливости является упражнения, достаточно длительной нагрузки.

Методы развития выносливости

  1. метод круговой тренировки
  2. повторно-интервальный
  3. игровой

Сенситивные периоды развития выносливости: аэробная выносливость (14 – 16 лет), у женского пола в (12 – 13 лет).

Ну вот и все!!! Мы разобрали все физические качества человека. Следите за нашим блогом KtoNaZdorovogo.ru

Источник: https://ktonazdorovogo.ru/fizicheskie-kachestva-cheloveka-bystrota-lovkost-sila-gibkost-i-vynoslivost.html

Физические качества человека

Что такое сила в физкультуре определение
Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

При движении спортсмена можно зафиксировать его перемещение (положение в пространстве, скорость, ускорение) силу взаимодействия с предметами, и производные переменные — мощность, работа. В педагогике эти физические явления получили иную интерпретацию. Появилось понятие физическое качество и его разновидности — сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (В. М. Зациорский, 1966). Для развития этих качеств описываются методы тренировки.

Измерить явления, связанные с физической активностью спортсмена возможно, но развивать физические качества нельзя. В организме человека нет физических качеств. В организме есть, например, мышцы, которые могут сокращаться и являть исследователям силу и скорость перемещения костей и тела в целом в пространстве.

Для увеличения максимальной силы тяги мышцы требуется изменить строение мышечных волокон (увеличить количество миофибрилл). К сожалению, в педагогической науке все физические явления остаются без глубокого биологического анализа.

Спортивная педагогика обособилась, специалисты этой области знаний считают, что у них имеется своя область знаний. Наблюдения в этой области должны составлять основу для образования понятий и положений науки. Это справедливо, в рамках эмпирического изучения объекта исследований.

Только надо понимать, что эмпирик признает себя «за полного дурака», ему не доступна суть явлений, он может лишь как пастух в степи петь о том, что видит перед собой. Поэтому в разделе физическая подготовка спортсменов вместо определения смысла физических проявлений занимаются производством новых терминов.

Например, способность к прыжкам называют прыгучестью, способность к бегу — бегучесть, способность к ползанию — ползучесть.

Давайте рассмотрим обычные педагогические представления о физических качествах с точки зрения биологических наук.

Наследуемые аспекты физических качеств

Спортсмены выбирают вид спорта не только по желанию, но и в результате успешности выступления в соревнованиях. Успех в избранном виде спорта во многом определяется наследственной предрасположенностью.

Проявление силы и темпы ее развития зависят от количества мышечных волокон, мощности функционирования эндокринной системы. Проявление максимальной скорости сокращения мышцы зависит от мышечной композиции.

Проявление выносливости связано с активностью ферментов, отвечающих за различные механизмы энергообеспечения. Некоторые из ферментов, например, анаэробного гликолиза (пируватдегидрогеназа, лактатдегидрогеназа и др.

) могут плохо функционировать, ограничивать работоспособность в условиях мышечного закисления.

Таким образом, все перечисленные характеристики наследуются и определяют выбор вида спорта в ходе начала спортивной специализации.

Развиваемые аспекты физических качеств

Сила зависит от физиологического поперечника, который преимущественно увеличивается в результате гиперплазии миофибрилл. Скорость сокращения мышцы зависит от роста силы. Темп зависит от массы саркоплазматических митохондрий. Выносливость зависит от массы миофибриллярных митохондрий, а также от количества гликогена и жира в мышечных волокнах.

Заключение

Развитие физических качеств не возможно, это бессмысленно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам.

Источник: https://MIPT.ru/education/chair/sport/science/adaptology/work-32

1. Основные физические качества. Способы их развития

Что такое сила в физкультуре определение

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ТОРГОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И БЖД

Реферат

на тему «Физические качества человека и способы их развития»

Выполнила Тимошина Л.И.,

УЭФ, 213 группа

Санкт-Петербург

2011

1. Основные физические качества. Методы их развития . 3

1.1 Сила . 4

1.2 Выносливость . 6

1.3 Быстрота . 7

1.4 Ловкость . 8

1.5 Координация . 10

1.6 Гибкость . 11

Список литературы .. 12

Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную и целесообразную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д.

От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других – более высокая точность воспроизведения параметров движения.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.

Развитие физических способностей происходит под действием двух основных факторов: наследственной программы индивидуального развития организма и социально-экологической его адаптации.

В силу этого под процессом развития физических способностей понимают единство наследственного и педагогически направляемого изменения функциональных возможностей органов и структур организма.

Отдельно взятая физическая способность не может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество. Только относительно постоянно проявляющаяся совокупность физических способностей определяет то или иное физическое качество.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.

К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость.

1.1 Сила

Сила — это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями. Сила тесно связана с выносливостью и быстротой. Обычно, когда говорят о мышечной силе человека, речь идет о максимальной произвольной силе.

Осуществление мышечного действия протекает при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Максимальная произвольная сила зависит от двух групп факторов, влияющих на ее величину: мышечных и координационных.

Управлять мышцами, когда требуется проявить их силу, — очень сложная задача для центральной нервной системы.

Максимальная произвольная сила всегда ниже, чем максимальная сила мышц, которая зависит от числа мышечных волокон и их толщины.

Разница между значениями этих параметров силы называется силовым дефицитом. Силовой дефицит тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом.

Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая – при вдохе.

Различают абсолютную и относительную силы действия.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная – отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц. Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения.

Первый характеризуется изменением длины мышц и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям (прыжок вверх), а второй- постоянством длины мышц при напряжении и является прерогативой собственно силовых способностей (удержание веса штанги на вытянутых руках).

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств.

В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными(90-95% от максимальной величины) отягощениями.

Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей.

Предельное напряжение мышц требует проявления больших психических напряжений, приводит к перевозбуждению нервных центров, в результате чего в работу дополнительно включаются «лишние» для выполнения данного упражнения мышечные группы, затрудняющие совершенствование техники движений.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50-60% от предельных). Это позволяет выполнять большой объем работы и обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. При этом режиме работы тренировочный эффект достигается в течение длительного времени.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела в пространстве.

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей).

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определенные группы.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха. Подобный режим обеспечивает значительный прирост функциональных возможностей систем дыхания, кровообращения и энергообмена.

1.2 Выносливость

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

На практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с высокой эффективностью.

Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах: в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности и в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются различные методы.

– равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения циклического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);

– переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);

– интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

1.3 Быстрота

Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Она составляет важную основу, необходимую для успеха в большинстве спортивных игр. Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов.

Подвижность нервных процессов: продолжительность процесса восприятия составляет основу быстроты двигательной реакции. Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой. Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений.

Источник: https://mirznanii.com/a/133964/fizicheskie-kachestva-cheloveka-i-sposoby-ikh-razvitiya

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы – Зожник

Что такое сила в физкультуре определение

Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы. 

Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.

Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Принципы силовой специфичности

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии.

В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид.

Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Функциональная сила

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы:

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.

Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.

Преимущества развития силовой выносливости:

o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале.

Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова.

Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.

В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.

Повторения: 10+

Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-60 секунд.

Взрывная сила

Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.

Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.

Преимущества развития взрывной силы:

o   Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.

o   Ускорение общей реакции.

o   Улучшение внутримышечной координации.

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Активация мышечных волокон II типа.

Как тренировать:

Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: максимальная скорость.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.

Преимущества развития максимальной силы:

o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.

o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.

o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.

o   Увеличение прочности костей.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.

Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.

Повторения: 1-4.

Темп: медленный.

Сеты: 3-4+

Отдых: 2-4 минуты.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

Преимущества развития относительной силы:

o   Повышение внутримышечной координации.

o   Улучшение нейромышечной связи.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества:

o   Улучшение реакции.

o   Улучшение спортивных показателей.

o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать:

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 30 секунд до 2 минут.

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.

Преимущества:

o   Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.

o   Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.

Как тренировать:

Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.

Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.

Подходы: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 45 секунд до 3 минут.

ВЫВОД

Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.

Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника:  есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.

Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой.

Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу.

Мозг также надо тренировать  отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.

Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.

Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).

Источник: https://zozhnik.ru/7-vidov-sily-i-kak-izvlech-iz-nikh-maksim/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.